La importancia del descanso y la recuperación muscular

La importancia del descanso y la recuperación muscular

Quizás estés sobreentrenando y no lo sepas. En este post veremos lo importante que es el descanso en el deporte, conoceremos qué se considera un “buen descanso” y qué beneficios tiene. La recuperación muscular es fundamental para cualquier deporte, por poco que sea el entrenamiento que hagamos. Descubriremos qué tomar o cómo podemos acelerar este proceso.

¿Cómo sé que estoy sobreentrenando?

Una pista es el cansancio mental, la fatiga y la dificultad de concentración. Síntomas como plantearte si seguir o no con esta práctica deportiva. A menudo se alteran los biorritmos o el sistema nervioso, notando extremo sueño o por lo contrario, que no puedes conciliarlo.

Estos entrenos en exceso nos predisponen a más infecciones y lesiones. Por ello, conviene revisar determinados parámetros en analíticas, glucosa, niveles de cortisol, tiroides… siempre diferente en hombres y mujeres debido a las hormonas. Os recomendamos seguir los consejos de un experto y realizar un buen análisis clínico.

Beneficios de un “buen descanso” en el deporte y en nuestras vidas

El cuerpo se regula y se evitan muchos problemas como los mencionados anteriormente. Dormir más, ayuda a reducir la carga de hiperactividad y la adrenalina. Se absorben mejor los nutrientes y ayuda a la consecución de objetivos. Puesto que preparamos el cuerpo para entrenar el resto de días. Se evitan lesiones musculares y lesiones por sobrecargas. Ganando Calidad de vida y disminuyendo el estrés del trabajo.

¿Qué es la recuperación muscular y cómo acelerarla?

Cuando hablamos de recuperación, podemos diferenciar entre neuromuscular y metabólica. Para mejorar y recuperar a nivel neuromuscular, es recomendable estiramientos suaves y prolongados para reducir la activación del sistema nervioso. Relajación o respiración consciente para luego poder descansar o dormir bien. Geles de frio intenso, que ayudan a la relajación y gracias al mentol actúa en las terminaciones nerviosas.

La recuperación metabólica, son residuos que quedan en la musculatura por el desgaste del propio entrenamiento. Para combatirla se recomiendan baños helados a 10-15 grados o baños de contraste antinflamatorios y masajes circulatorios.

¿Qué alimentos o qué podemos tomar para conseguirlo?

Después del entrenamiento se produce una alta quema de glucosa y mini roturas fibrilares. Hay que recuperar sales minerales, líquidos, ingerir proteínas, hidratos de carbono (Agua, chocolate puro, lácteos, bebida de soja, plátano, pescado azul, piña, huevo…) que ayudan a la recuperación del tejido.

Existen Complementos nutricionales ayudan a acelerar este proceso, como Vitaminas grupo B, Vitamina c, Calcio, Magnesio, L-teanina y Zinc de venta en farmacias. Eso sí, los esteroides anabólicos camuflan la sensación de dolor y la sobrecarga, por lo que luego al dejarlos es peor. Se recomienda beber mucha agua y tomar hidratos de carbono.

Podéis consultar nuestro artículo del blog https://topfarma.es/consejos-para-prevenir-lesiones-en-deportistas/ que os ayudará a tener una mayor conciencia del deporte, alimentación, descanso y lesiones.

 

Qué tener en cuenta para volver a hacer deporte

Después de un mes y medio de confinamiento por el COVID-19 las personas podemos salir a hacer ejercicio o pasear, eso sí, manteniendo las medidas de seguridad y de distanciamiento dictadas por el Gobierno.

La práctica regular de ejercicio físico es una recomendación para la salud de la población. Sin embargo, tras casi dos meses de confinamiento, aunque mucha gente haya practicado deporte en casa, se pueden producir algunos errores a la hora de volver a realizar actividad física en la calle.

Por este motivo, hoy contamos con la ayuda de Raúl San Segundo Riesco, fisioterapeuta, quien hace hincapié en que es importante reiniciar la práctica de deporte de forma progresiva, siguiendo una serie de pautas como las siguientes. ¡Estas son sus recomendaciones!

¿Cómo retomar la actividad física?

Después de un mes y medio sin hacer deporte al aire libre, la actividad física se debe retomar progresivamente y adaptada a la edad de cada uno. Existen diferencias entre la actividad que puede desarrollar una persona de 45 años, con patologías diversas, y la que puede desarrollar una persona de 22 años, estudiante y sin ninguna patología.

En la medida de lo posible, es recomendable contactar con el médico especialista para consultar el tipo de actividad que se puede o no hacer, en función de cada caso particular. Si el médico lo cree oportuno y lo deriva a fisioterapia, sería óptimo tener el historial clínico del paciente para pautar un ejercicio físico adaptado, tanto ejercicio aeróbico como de musculación.

En cualquier caso, es importante no retomar la actividad física de la misma forma que en la situación previa al confinamiento, ya que existe un serio riesgo de sufrir lesiones. Es común que los pacientes puedan sufrir alguna rotura muscular y, en el peor de los casos, se puede producir alguna rotura tendinosa. Debe ser todo progresivo y acorde al estado físico de cada persona. De la misma manera que una persona no puede ponerse a subir escaleras si nunca ha hecho ningún tipo de actividad, porque puede sufrir una lesión severa, es importante no realizar grandes esfuerzos físicos si anteriormente no se realizaban.

Estiramientos y calentamientos para evitar lesiones

Los estiramientos y calentamientos que se deben realizar para evitar lesiones siempre dependen del ejercicio que se vaya a hacer. Para la población que no hace deporte profesional, es recomendable realizar una pequeña batería de estiramientos antes y, sobre todo, después del entrenamiento.

Antes del ejercicio, es beneficioso realizar un calentamiento sencillo para optimizar el rendimiento. Este calentamiento debe ser lento y progresivo para después iniciar el ejercicio.

Actividades físicas recomendadas

Tras un mes y medio de confinamiento, es recomendable realizar una actividad física moderada, tres o cuatro días a la semana, que combine el ejercicio aeróbico y de musculación. Lo ideal es combinar cada día un determinado campo: bicicleta, estiramientos, trabajo de musculación leve-moderado del tren superior, sentadillas, abdominales, entre otros.

En cualquier caso, estas actividades, que se pueden realizar al aire libre, se pueden combinar con otras actividades en casa para tener un programa de ejercicio físico completo.

Esperamos que estas pautas te ayuden a practicar deporte siempre con salud, y si tienes dudas o crees que necesitas la consulta con el doctor Raúl San Segundo Riesco, recuerda que la telemedicina te lo facilita.

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