May 10, 2021
Si eres deportista o te gusta entrenar, seguro que en alguna ocasión te has hecho preguntas del tipo: ¿qué es mejor comer después de hacer deporte? ¿Qué alimentos son los más adecuados después de hacer ejercicio? ¿Es mejor hacer ejercicio en ayunas o con el estómago lleno? ¿Cómo recuperar los músculos? Queremos aprovechar este post para dar respuesta a las dudas más habituales. ¡Empezamos!
Alimentos que ayudan a la recuperación muscular después del deporte
Si después de hacer deporte sueles tener agujetas o dolor muscular, hay alimentos que pueden ayudar a recuperar los músculos después del entrenamiento y, por lo tanto, a reducir esos dolores. Algunos de estos alimentos, son:
– Leche, por contener agua, potasio, calcio, proteínas y azúcares naturales
– Pescado azul, por el contenido en omega 3
– Frutas y verduras, porque contribuyen a reducir el estrés después del ejercicio
– Curcuma y jengibre, por el alto poder antiinflamatorio
– Café, para reducir el dolor muscular y favorecer la recuperación
– Té verde, por su poder antiinflamatorio y antioxidante
Qué comer después de hacer ejercicio en ayunas
¿Eres de los que hace deporte nada más levantarse de la cama? Cada vez son más las personas que se animan a hacerlo a primera hora por diversos motivos: ayuda a empezar el día con energía y buen humor, falta de tiempo, organización…
Por eso, si eres de los que empieza el día haciendo deporte, te traemos una combinación de desayuno que hará que el resto del día vaya sobre ruedas: tostadas integrales con huevo escalfado (o revuelto), pavo y aguacate. Es solo una idea, pero contiene todo lo que necesitamos para recuperar después del ejercicio: hidratos de carbono (tostadas), proteína (huevo/revuelto y pavo) y grasas saludables (aguacate).
Las opciones son múltiples, y si nos falta imaginación, podemos buscar recetas saludables. De esta manera, no repetiremos desayuno cada día y nos animará a seguir cuidándonos.
Sin embargo, no solo importa lo que comemos después de hacer deporte, sino que también es muy importante lo que comemos a lo largo de todo el día.
¿Cómo debe ser el reparto de nutrientes a lo largo del día?
Aunque la cantidad va a variar en función de la persona, el sexo, su edad y otros factores, lo ideal sería incluir en cada comida hidratos, proteínas y grasas, y, para hacernos una idea, nuestro plato quedaría divido más o menos así:
– Mitad del plato dedicado para frutas y verduras
– Un cuarto del plato para proteína
– Un cuarto del plato para hidratados
Y, todo ello, sin olvidar una fuente de grasas saludables como puede ser el aceite de oliva virgen extra.
En general, consiste en llevar una alimentación sana, variada y equilibrada en la que primemos siempre el consumo de frutas y verduras, no olvidemos ningún macronutriente y evitemos, en la medida de lo posible, alimentos procesados. ¡Esperamos que os sirvan estos consejos!
May 4, 2020
Después de un mes y medio de confinamiento por el COVID-19 las personas podemos salir a hacer ejercicio o pasear, eso sí, manteniendo las medidas de seguridad y de distanciamiento dictadas por el Gobierno.
La práctica regular de ejercicio físico es una recomendación para la salud de la población. Sin embargo, tras casi dos meses de confinamiento, aunque mucha gente haya practicado deporte en casa, se pueden producir algunos errores a la hora de volver a realizar actividad física en la calle.
Por este motivo, hoy contamos con la ayuda de Raúl San Segundo Riesco, fisioterapeuta, quien hace hincapié en que es importante reiniciar la práctica de deporte de forma progresiva, siguiendo una serie de pautas como las siguientes. ¡Estas son sus recomendaciones!
¿Cómo retomar la actividad física?
Después de un mes y medio sin hacer deporte al aire libre, la actividad física se debe retomar progresivamente y adaptada a la edad de cada uno. Existen diferencias entre la actividad que puede desarrollar una persona de 45 años, con patologías diversas, y la que puede desarrollar una persona de 22 años, estudiante y sin ninguna patología.
En la medida de lo posible, es recomendable contactar con el médico especialista para consultar el tipo de actividad que se puede o no hacer, en función de cada caso particular. Si el médico lo cree oportuno y lo deriva a fisioterapia, sería óptimo tener el historial clínico del paciente para pautar un ejercicio físico adaptado, tanto ejercicio aeróbico como de musculación.
En cualquier caso, es importante no retomar la actividad física de la misma forma que en la situación previa al confinamiento, ya que existe un serio riesgo de sufrir lesiones. Es común que los pacientes puedan sufrir alguna rotura muscular y, en el peor de los casos, se puede producir alguna rotura tendinosa. Debe ser todo progresivo y acorde al estado físico de cada persona. De la misma manera que una persona no puede ponerse a subir escaleras si nunca ha hecho ningún tipo de actividad, porque puede sufrir una lesión severa, es importante no realizar grandes esfuerzos físicos si anteriormente no se realizaban.
Estiramientos y calentamientos para evitar lesiones
Los estiramientos y calentamientos que se deben realizar para evitar lesiones siempre dependen del ejercicio que se vaya a hacer. Para la población que no hace deporte profesional, es recomendable realizar una pequeña batería de estiramientos antes y, sobre todo, después del entrenamiento.
Antes del ejercicio, es beneficioso realizar un calentamiento sencillo para optimizar el rendimiento. Este calentamiento debe ser lento y progresivo para después iniciar el ejercicio.
Actividades físicas recomendadas
Tras un mes y medio de confinamiento, es recomendable realizar una actividad física moderada, tres o cuatro días a la semana, que combine el ejercicio aeróbico y de musculación. Lo ideal es combinar cada día un determinado campo: bicicleta, estiramientos, trabajo de musculación leve-moderado del tren superior, sentadillas, abdominales, entre otros.
En cualquier caso, estas actividades, que se pueden realizar al aire libre, se pueden combinar con otras actividades en casa para tener un programa de ejercicio físico completo.
Esperamos que estas pautas te ayuden a practicar deporte siempre con salud, y si tienes dudas o crees que necesitas la consulta con el doctor Raúl San Segundo Riesco, recuerda que la telemedicina te lo facilita.
